10 Langkah Sederhana Untuk Mencegah Diabetes Sejak Dini

 

Sebelumnya, Diabetes itu apa sih?

Diabetes adalah penyakit kronis yang ditandai dengan tingginya kadar gula di dalam darah. Glukosa atau gula adalah sumber energi utama bagi tubuh. Namun, pada penderita diabetes, glukosa tidak dapat digunakan oleh tubuh dengan efektif. Jadi secara singkatnya diabetes adalah penyakit yang disebabkan oleh glukosa atau gula tubuh yang tidak terkontrol

Setelah mengetahui apa itu diabetes kita harus tau gejala yang ditimbulkan dari penyakit diabetes ya sobat! 

Berikut beberapa gejala diabetes:

Beberapa gejala yang dapat terjadi akibat diabetes adalah:

• Sering merasa haus atau lapar
• Sering buang air kecil, terutama pada malam hari
• Penurunan berat badan dan massa otot
• Pandangan berbayang
• Sering merasa lelah dan lemas
• Sering mengalami sariawan
• Luka sulit sembuh
• Kandungan keton di dalam urine
• Infeksi berulang di kulit, gusi, saluran kemih, atau area kelamin 

Ada juga beberapa gejala lain yang juga bisa dialami penderita diabetes, misalnya:

• Mulut kering
• Gatal-gatal di kulit
• Disfungsi ereksi atau impotensi
• Rasa terbakar, kaku, dan nyeri pada kaki
• Bercak hitam di sekitar leher, ketiak, dan selangkangan, (akatosis nigrikans) yang menjadi tanda resistensi insulin

                     Berikut 10 Cara Sederhana Mencegah Diabetes Sejak Dini

1. Rutin Berolahraga

 

Cara mencegah diabetes melalui rutin berolahraga dapat meningkatkan produksi insulin dan sensitivitas sel-sel tubuh terhadap insulin. Dengan begitu, kadar gula dalam darah akan terkontrol dengan baik, sehingga Anda bisa terhindar dari penyakit diabetes. 

Selain itu, olahraga juga membantu pembakaran kalori untuk menghasilkan energi serta menyimpan kelebihan glukosa menjadi cadangan energi dalam bentuk protein otot sebagai cadangan agar tidak menumpuk dalam darah. Lakukan olahraga setidaknya 150 menit setiap minggu, terbagi menjadi 5 sesi atau hari, 30 menit per sesi.

2. Menjaga Berat Badan tetap Ideal

 

Obesitas merupakan salah satu penyebab utama dari diabetes. Hal ini karena obesitas mengganggu kerja metabolisme sehingga sel tubuh tidak mampu merespon insulin secara optimal. Maka dari itu, menjaga berat badan tetap ideal menjadi salah satu cara mencegah diabetes secara alami. 

 Salah satu cara untuk Menjaga berat badan tetap ideal sehingga terhindar dari obesitas, bisa dilakukan dengan memperhatikan asupan karbohidrat dan gula yang masuk dalam tubuh.

3. Menerapkan Pola Makan Sehat

 

Cara mencegah diabetes sejak dini juga harus disertai dengan penerapan pola makan yang sehat. Cobalah untuk mengurangi makanan cepat saji, bergula tinggi dan berlemak. Mulailah memilih makanan dengan kandungan nutrisi tinggi, seperti protein, serat dan vitamin.

 Selain itu, perhatikan juga porsi makanan untuk mengurangi asupan kalori pada tubuh. Di mana kalori ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan, dan apabila berlebihan maka risiko diabetes semakin tinggi. Selain memperhatikan porsi makan, jangan pula mengabaikan jadwal makan. Pola makan yang sehat didukung dengan makan secara teratur dengan porsi secukupnya. 

4. Rajin Minum Air Putih

Untuk mengatasinya, mulailah membiasakan minum air putih. Jika dibandingkan minuman berkadar gula, air putih dapat meningkatkan hidrasi tubuh secara lebih baik serta menurunkan kadar gula dalam tubuh. Sehingga bermanfaat untuk fungsi ginjal dan juga sel-sel tubuh.

 Agar rutin minum air putih, Anda dapat membiasakannya dengan membawa botol saat hendak pergi. Selain itu, sediakan juga air putih di meja kerja atau samping tempat tidur agar lebih mudah dalam menjangkaunya.

5. Mempertahankan Kadar Vitamin D secara Optimal

 

Mengoptimalkan kadar vitamin D dalam tubuh bisa menjadi cara mencegah diabetes karena vitamin ini dapat meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin. Dengan begitu, risiko resistensi insulin akan menurun. Beberapa sumber makanan yang memiliki kandungan vitamin D tinggi diantaranya yaitu ikan salmon, yogurt dan buah-buahan seperti alpukat. 

6. Berhenti merokok

Berhenti merokok juga bisa menjadi salah satu cara mencegah diabetes di usia muda, Pasalnya, kandungan nikotin dan bahan kimia dalam rokok dapat mengganggu produksi insulin di pankreas dalam mengontrol kadar gula darah dalam tubuh, sehingga meningkatkan risiko terkena diabetes.

7. Mengelola stres dengan baik

Saat mengalami stres, tubuh akan melepaskan hormon kortisol yang dapat meningkatkan kadar gula darah. Oleh karena itu, cara mencegah diabetes di usia muda dapat dilakukan dengan cara mengelola stres dengan baik.

Agar gula darah tetap stabil, ada beberapa cara mengelola stres yang bisa Anda lakukan, seperti melakukan relaksasi atau meditasi, mendengarkan musik yang disukai, dan menikmati waktu dengan orang tersayang, keluarga, serta teman-teman.

8. Tidur Cukup

Tidur yang cukup dan berkualitas memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan metabolisme gula darah. Kurang tidur atau tidur yang tidak berkualitas dapat memengaruhi sensitivitas tubuh terhadap insulin dan mengganggu regulasi hormon yang mengatur gula darah, seperti leptin dan ghrelin.

Penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur berkaitan dengan peningkatan risiko obesitas, resistensi insulin, dan perkembangan Diabetes Melitus tipe 2.

Oleh karena itu, penting untuk menjaga rutinitas tidur yang teratur dan memastikan untuk mendapatkan durasi tidur yang cukup setiap malam, yang biasanya disarankan antara 7-9 jam bagi orang dewasa.

 9. Perhatikan Konsumsi Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh, tetapi jenis karbohidrat yang dikonsumsi dapat memengaruhi kesehatan gula darah. Oleh sebab itu, sebaiknya Anda mengonsumsi karbohidrat kompleks daripada karbohidrat sederhana.

Makanan sumber karbohidrat kompleks yang bisa membantu mencegah diabetes adalah biji-bijian utuh, sayuran, dan buah-buahan, mengandung serat yang membantu menyerap glukosa secara perlahan ke dalam aliran darah, mencegah lonjakan gula darah.

Sebaliknya, karbohidrat sederhana yang terdapat dalam makanan olahan, gula, dan tepung putih dapat meningkatkan gula darah dengan cepat.

10. Kurangi Konsumsi Makanan Manis 

Alternatif lainnya yang bisa kamu lakukan jika ingin mencari cara mencegah diabetes adalah dengan mengurangi makanan manis, karena ini bisa menjadi salah satu pemicu berat badan naik. Namun, bagi penggemar makanan manis, mungkin hal ini cukup sulit untuk dilakukan karena sudah terbiasa mengonsumsinya. Well, kamu bisa melakukan cara dengan mulai mengurangi gula secara bertahap pada jenis makanan yang dikonsumsi.

Sumber: https://enesis.com/id/artikel/cara-mencegah-diabetes/

 https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/cara-mencegah-diabetes