Sulit untuk tidur bisa menjadi salah satu gangguan tidur yang akan memberikan dampak negatif pada kesehatan fisik dan mental. Oleh sebab itu, penting untuk mengetahui bagaimana cara agar cepat tidur yang tepat supaya kondisi tubuh tetap terjaga dan terhindar dari insomnia.
Perlu diketahui, normalnya seseorang memerlukan waktu sekitar 15 hingga 20 menit untuk tertidur. Apabila membutuhkan waktu yang lebih lama, maka hal tersebut bisa menunjukan pola tidur yang kurang sehat.
Untuk mencukupi kebutuhan tidur dengan tepat, mari simak informasi tentang cara agar tertidur cepat melalui ulasan di bawah ini.
Berikut 10 Cara Agar Cepat Tidur Yang Efektif
Orang yang memerlukan waktu lama untuk tidur cenderung lebih rentan terhadap insomnia, yang merupakan salah satu gejala gangguan tidur. Jika mengalami kesulitan tertidur, disarankan untuk menerapkan berbagai tip agar cepat tidur di bawah ini:
1. Tidur di Waktu yang Ditentukan
Cara agar cepat tidur dan membantu mengatasi insomnia, cobalah untuk menetapkan rutinitas tidur. Namun, tentunya dibutuhkan kedisiplinan untuk menjalankannya. Mulailah dengan menjadwalkan jam tidur dan jam bangun di waktu yang sama setiap harinya. Dengan begitu, kebiasaan tidur akan terbentuk dan tubuh akan mengikutinya secara otomatis.
2. Mandi Air Hangat Sebelum Tidur
Salah satu cara cepat tertidur adalah dengan mandi air hangat. Air hangat dapat membuat tubuh menjadi rileks. Sensasi rileks tersebut akan membuat seseorang lebih cepat merasa ngantuk, sehingga secara tidak langsung juga dapat membantu lebih mudah tertidur.
3. Menenangkan Diri dengan Musik
Jika kondisi sulit tidur disebabkan oleh suara bising di sekitar tempat tinggal, cobalah untuk menutup pintu dan jendela kamar guna mencegah masuknya suara bising ke dalam kamar. Selanjutnya, tenangkan diri dengan mendengarkan musik yang dapat membantu tubuh menjadi lebih rileks. Cara agar cepat tidur satu ini diketahui cukup efektif untuk mengatasi masalah sulit tidur atau insomnia.
Namun, pastikan untuk mendengarkan musik melalui speaker dan bukan earphone. Sebab, menggunakan earphone saat tidur diketahui dapat meningkatkan risiko terjadinya cedera dan infeksi telinga.
4. Membuat Lingkungan Tidur yang Nyaman
Apabila mendengarkan musik yang menenangkan belum efektif untuk mendatangkan rasa kantuk, cobalah ciptakan suasana kamar yang sunyi, gelap, dan sejuk. Untuk memblokir suara dari luar, gunakanlah earplug dan matikan smartphone sebagai cara agar tertidur cepat dan tercipta suasana sunyi.
Kemudian tutuplah tirai guna mencegah cahaya luar masuk ke dalam ruangan. Suhu ruangan pun perlu dijaga agar tetap sejuk dan nyaman saat tidur.
5. Menjalani Program Diet yang Tepat
Cara cepat tertidur selanjunya adalah dengan menjalani program diet yang tepat. Kondisi sulit tidur rupanya juga dapat disebabkan oleh kebiasaan atau pola makan yang kurang baik. Maka dari itu, perlu diterapkan program diet yang tepat untuk membantu tubuh lebih rileks sehingga bisa tidur dengan lebih baik.
Adapun beberapa hal yang bisa dilakukan yaitu menghindari makan dalam porsi besar dengan kandungan lemak tinggi dan menghindari konsumsi minuman berkafein sebelum tidur.
Ada baiknya untuk mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dengan porsi secukupnya beberapa jam sebelum tidur. Pasalnya, karbohidrat dapat meningkatkan kadar hormon tryptophan yang memicu rasa kantuk. Namun, cara ini tidak direkomendasikan bagi penderita diabetes dan obesitas.
6. Berolahraga secara Rutin
Tips agar cepat tidur selanjutnya yaitu dengan berolahraga secara rutin di pagi atau sore hari. Tak harus dengan olahraga berat, mulailah dengan olahraga ringan yang bisa disesuaikan dengan jadwal kegiatan sehari-hari. Lalu, tingkatkan intensitas olahraga ketika sudah terbiasa.
Adapun beberapa jenis olahraga yang bisa dilakukan agar bisa tidur nyenyak dan optimal adalah:
-Plank.
-Lari santai.
-Bersepeda.
-Berenang.
-Latihan yoga.
-Meditasi.
-Stretching atau peregangan otot.
7. Relaksasi Otot Progresif
Relaksasi otot progresif dilakukan dengan menerapkan teknik pernapasan yang dikombinasikan dengan kontraksi dan pelemasan otot. Hal tersebut bertujuan untuk menghilangkan stres di dalam tubuh yang memicu seseorang sulit tertidur.
Dengan menggerakkan otot-otot secara bertahap, tubuh pun akan menjadi semakin rileks dan cukup efektif sebagai cara agar tidur cepat . Berikut adalah langkah-langkahnya:
-Berbaring di tempat tidur dengan menutup mata.
-Tarik napas dalam-dalam dan keluarkan secara perlahan.
-Kencangkan otot wajah selama 10 detik, lalu lemaskan dan ambil napas dalam-dalam.
-Lakukan hal yang sama dengan otot bahu.
-Ulangi langkah-langkah di atas untuk semua otot di seluruh tubuh, mulai dari bahu hingga kaki.
-Hindari melakukan kontraksi dan relaksasi otot di area tubuh yang dirasa sakit.
8. Menerapkan Metode Militer
Seorang personel militer memiliki cara agar cepat tidur yang membantu mereka untuk beristirahat secara optimal. Berikut adalah langkah-langkahnya:
-Berbaring di posisi yang nyaman.
-Lakukan relaksasi wajah, termasuk kelopak mata, rahang, bibir, dan alis.
-Biarkan lengan dalam posisi rileks menggantung pada sisi tubuh dengan menurunkan bahu terlebih dahulu.
-Tarik napas dalam-dalam dan pastikan otot dada rileks.
-Lakukan relaksasi pada bagian bawah tubuh, mulai dari pinggang hingga kaki.
-Bayangkan suasana damai untuk menenangkan pikiran, seperti membayangkan suasana di pedesaan atau danau yang sunyi.
9. Melakukan Teknik Pernapasan
Di samping relaksasi tubuh, cara agar cepat tidur selanjutnya adalah melakukan teknik pernapasan dengan mengikuti langkah-langkah berikut untuk membantu diri lebih cepat terlelap:
- Tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama 4 detik.
-Tahan napas selama 7 detik.
-Keluarkan napas perlahan-lahan melalui mulut selama 8 detik.
-Ulangi langkah-langkah di atas sebanyak kurang lebih 4 kali.
10. Tidak Memaksakan Diri untuk Tidur
Jangan memaksakan tubuh untuk tidur ketika belum merasa lelah atau tidak ingin tidur. Rasa ingin tidur akan datang dengan sendirinya apabila tubuh sudah merasa rileks. Jika masih belum bisa tidur, cobalah untuk melakukan relaksasi dengan mendengarkan musik yang menenangkan, membaca buku, atau berolahraga ringan.
Sumber: https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/cara-agar-cepat-tidur
Komentar